هل تفكر باتباع حمية؟ | تعرف على أفضل حمية غذائية عليك بها لعام 2021

أحمد حسن

فازت حمية البحر الأبيض المتوسط  الميدالية الذهبية لأفضل نظام غذائي لعام 2021 وذلك للعام الرابع على التوالي، وفقاً للتصنيفات التي تم الإعلان عنها من قبل U.S. News & World Report. فيما كانت الميدالية الفضية من نصيب نظام DASH الغذائي الذي يشجع على الأطعمة النباتية ولكنه مرن بما يكفي للسماح بتناول اللحوم بين الحين والآخر.

ولكن ما الرابط المشترك بين الحميات الغذائية؟

جميع الأنظمة تشدد على تقليل الأطعمة المصنعة أو التخلص منها والتركيز على الوجبات المليئة بالفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والحبوب.

المفاجئ أن نظامي الكيتو و Dukin جاءا في المرتبة الأخيرة في ترتيب النظام الغذائي.

وعادة ما يتم تصنيف هذه الأنظمة الغذائية بتقيمات سيئة لأنها شديدة التقييد ويصعب اتباعها، وتزيل مجموعات غذائية كاملة وهو أمر لا توصي به الإرشادات الغذائية.

وقالت أنجيلا هاوبت مديرة تحرير قسم الصحة: “لقد عقدنا لجنة من 24 خبيرا، قاموا بتصنيف كل نظام غذائي على عدد من التدابير المختلفة منها: ما مدى سهولة اتباعه، ومدى احتمالية أن يؤدي إلى فقدان الوزن على المدى الطويل، ومدى كونه صحياً وآمنا، ومدى فعاليته في الوقاية من الحالات المزمنة أو ضبطها مثل مرض السكري وأمراض القلب”.


وتابعت: “هذه الجوائز ليست مفاجئة حيث أن العديد من الدراسات وجدت أن حمية البحر الأبيض المتوسط يمكن أن تقلل من مخاطر الإصابة بمرض السكري وارتفاع الكوليسترول والخرف وفقدان الذاكرة والاكتئاب وسرطان الثدي. كما تم ربط تناول هذه الوجبات بعظام أقوى وقلب أكثر صحة وحياة أطول”.

ويتميز النظام الغذائي بالطهي البسيط الذي يعتمد على النباتات، حيث تركز غالبية الوجبات على الفواكهة والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا، والقليل من المكسرات مع التركيز الشديد على استخدام زيت الزيتون، مع التقليل من السكر المكرر والدقيق. كما أن اللحوم الحمراء قلما تجدها حاضرة في الوجبات، وبدلاً من ذلك تتضمن الوجبات البيض ومنتجات الألبان والدواجن ولكن بكميات أقل من النظام الغذائي الغربي، وتعتبر الأسماك عنصراً أساسياً.


وقالت رهف البوتشي وهي أخصائية تغذية “إنه أكثر من مجرد نظام غذائي، إنه أسلوب حياة. كما أنه يشجع على تناول الطعام مع الأصدقاء والعائلة، والتواصل الاجتماعي خلال الوجبات بالإضافة إلى التمارين الرياضية لاسلوب حياة صحي متكامل”.

كيف تبدأ في حمية البحر الأبيض المتوسط؟

إن كنت تريد أن تكون حمية البحر المتوسط هي أحد أهدافك ما عليك سوا أن تبدأ بطهي وجبة واحدة كل أسبوع مكونة من الفول أو الحبوب الكاملة والخضروات، مع استخدام الأعشاب والتوابل لإضافة نكهة لذيذة. بعدها يمكن أن تجعلها مرتين في الأسبوع، مع محاولة تقليل الاعتماد على اللحوم.

تعرف على الحبوب القديمة مثل الكينوا والدخن، والحنطة وغيرها من الحبوب. إذا قررت أن تتناول اللحوم تناولها بكميات قليلة، وهذا يعني أن لا تزيد عن 85 جرام من الدجاج أو اللحم قليل الدهن. 

أعد التفكير في الحلويات، وحاول استبدالها بالفواكه الموسمية.